En La Despensa vamos a hablar cada semana de nuevos alimentos que es conveniente tener a mano en nuestro día a día para mejorar nuestra alimentación. Siempre es más fácil comer sano si tenemos la nevera llena de alimentos saludables. Por lo que el primer paso es donar o terminar con aquellos productos que no queremos seguir consumiendo y comenzar a llenar nuestra despensa con alternativas que nos van a hacer sentir mejor por dentro y por fuera.
Pero, ¿cómo mejoro mi alimentación? ¿ Por dónde puedo empezar?
Una buena opción es mejorar la calidad de los cereales que tomamos y ampliar las variedades. Tenemos que tomar 3-4 raciones de hidratos de carbono al día, por lo que es probable que notemos un cambio a mejor en nuestras digestiones y vitalidad a corto plazo.
Pásate a lo integral
Cuando consumimos un cereal refinado, como arroz blanco, este ha perdido su germen y, por lo tanto, la mayor parte de sus nutrientes, vitaminas y minerales. También ha perdido su fibra, que nos ayuda a mantener nuestra salud intestinal.
Los cereales integrales, por el contrario, mantienen todos sus nutrientes, porque no han pasado por el proceso de refinado. Son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, folatos, antioxidantes y minerales. Nutrientes que nos perdemos cuando elegimos consumir cereales refinados.
El glúten
Otro tema de gran controversia es el gluten, una mezcla de proteínas presente principalmente en el trigo, pero también el la cebada, la avena y el centeno. El gluten afecta a la permeabilidad intestinal, incluso de las personas que no son intolerantes a él, por lo que nos beneficiará reducir al máximo el consumo de gluten de nuestra dieta.
Incluye en tu despensa:
Mijo, maíz, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno y avena.
Los cereales son alimentos no perecederos que aguantan bastante tiempo sin deteriorarse, por lo que podemos incluirlos en la compra mensual para ir utilizándolos cuando los necesitemos.
Encontraremos los cereales no solo en su forma de grano, sino como parte fundamental de galletas, panes y pasta. Por lo que también debemos escoger cuidadosamente qué tipo de pan de molde o de pasta vamos a comprar.
Cereales de consumo diario (sin gluten)
Dentro de esta lista incluyo aquellos cereales sin gluten que cualquier persona puede tomar a diario.
Mijo
Muy consumido en África, el mijo es una buena fuente proteínas, aunque no cuenta con todos los aminoácidos esenciales siempre podemos combinarlo para compensar los deficitarios y crear una fuente de proteínas completas. Es un cereal de bajo índice glucémico por lo que nos proporciona energía constante durante un buen periodo de tiempo. Y además es rico es fósforo, hierro, lecitina, vitamina A y vitaminas del grupo B.
Maíz
El maíz es y ha sido la base de la alimentación de gran parte de América y ha sufrido muchos siglos de transformación industrial y manipulación genética. Esto último puede resultar un problema porque es mejor evitar consumir cualquier producto transgénico. Para evitar problemas de mala digestión de este maíz con la proteína modificada, es mejor asegurarnos de que el maíz sea ecológico.
Arroz integral
Ya sea basmati, salvaje o incluso vaporizado, lo importante es que mantenga su germen, para contar con todos sus nutrientes. Además, el arroz blanco tiene el problema de tener una alta carga glucémica que puede producir subidas repentinas de glucosa en sangre.
Quinoa
La quinoa es considerada un pseudocereal, es una importante fuente de omega 3 y una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Ideal para deportistas.
Trigo sarraceno
El alforfón o trigo sarraceno es un pseudo cereal con un alto contenido en proteínas completas. Libre de grasas, con una carga glucémica baja, rico en calcio, vitaminas del grupo B y vitamina E, es una excelente opción para el consumo habitual. Además es rico en antioxidantes.
Avena
He incluido la avena en la lista sin gluten porque el cereal en sí no lo tiene. Si encontramos avena con gluten es consecuencia de una contaminación en los campos de cultivo o en las fábricas. Lo cierto es que es posible encontrar copos de avena sin gluten para así aprovechar los beneficios de este cereal. La avena es muy rico en fibra, sobre todo soluble, por lo que nos sirve para regular el tránsito intestinal, reducir el colesterol y regular los niveles de glucosa.
Cereales de consumo ocasional (con gluten)
Trigo
Si optamos por tomar trigo, mejor si son variedades más primitivas como la espelta o el kamut. Un consumo habitual de pasta de trigo refinado puede generarnos malestar intestinal y agravar problemas como alergias, dolores de cabeza o hinchazón.
Centeno y cebada
Contienen mucho menos gluten que el trigo y suele estar mucho menos refinado, por lo que siempre será preferible al trigo.
Y recuerda, no son opciones, sino elecciones.
