Cuando comencé este blog, dediqué una de las primeras entradas que publiqué a contar por qué no consumo leche desde hace años, incluso antes de ser vegetariana. El otro día salió en una conversación con amigos el tema de la leche y, por supuesto, el mito de que sin leche no hay calcio. ¿Perdona? Sí, tal cual, que si no tomo lácteos de dónde saco el calcio.
Por eso he decidido ampliar aquel post que hace ya un año escribí acerca de la leche, desde mi perspectiva actual y tras un año de estudio de la nutrición. También hablaré sobre los alimentos vegetales que nos aportan el calcio necesario, sin necesidad de recurrir a los lácteos. Una recopilación de motivos para decir adiós a la leche:
1.La industria láctea
El primer motivo para dejar los lácteos nos lo cuenta Erin Janus, una youtuber, activista vegana, que os recomiendo. Sus videos son claros, visuales (porque hay necesidad de que veamos lo que supone el proceso industrial, en este caso de la leche, aunque también de la carne, para generar conciencia. Lo de apartar la vista porque es más fácil no mirar pero seguir poniéndonos ciegos de leche, o carne, es tema aparte… Lo consumas o no, atrévete a mirar) y en solo 5 minutos resume muy bien el proceso al completo. De dónde sale realmente la leche que llega al supermercado y que acabamos comprando y consumiendo.
Y no, esto no es mezclar motivos. Porque el abuso de los animales es una de las razones fundamentales (además de la salud) para dejar los lácteos.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=UcN7SGGoCNI]
Además de la ética, en el primer post que publiqué sobre este tema (Leche de vaca, sí o no) podéis leer sobre el tratamiento de la leche, sometida a altas temperaturas y diversos procesos que la convierten en un alimento cuyas propiedades nutritivas se encuentran deterioradas.
2. Hay calcio (y vida) más allá de la leche
Para comenzar, hay sociedades en el mundo que no han consumido lácteos (a diferencia de nosotros, los españoles) en ningún momento de su historia. Por ejemplo, los japoneses, siendo su fuente básica de calcio las legumbres (soja) y el pescado. Solo un apunte con el que se entiende fácilmente que ningún alimento es imprescindible para una dieta sana; y mucho menos la leche.
Seguiré con un dato tranquilizador (para los preocupados por los vegetarianos ;)): «los estudios muestran que los vegetarianos absorben y retienen más calcio de los alimentos que los no vegetarianos», según el Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón.
Y dicho esto, en el caso de la dieta vegetariana, las principales fuentes de calcio son las crucíferas (la familia de las coles), los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.
Por supuesto, hay que tener en cuenta, además de la cantidad de calcio del alimento, el ratio de absorción. La leche de vaca tiene 125mg de calcio por cada 100gr con una fracción absorbible del 32,1% por lo que por cada 100gr de leche se absorben, en realidad, 40,1mg. En el caso de la col rizada (kale para los amigos modernos) contiene 72,3mg de calcio los 100gr, con una fracción de absorción del 58,8%, lo que supone que se absorbe, en realidad, 42,5mg de calcio por cada 100gr, más que la leche... Otro de los alimentos vegetales con mayor fracción absorbible son el brócoli (52,6%), la col china (53,8%), la coliflor (68,6%) y el repollo (64,9%). Imprescindible comentar que aunque la fracción absorbible de las almendras es de 21,2%, tan solo 100gr de almendras cuenta con 285,7 mg de calcio, de los cuáles son absorbidos 60,5 mg, también más que por 100 gr de leche.
Si queréis saber más os invito a leer el post sobre El calcio y la dieta vegetariana de Lucía de Dime que comes.
La vitamina D, la aliada
Eso sí, ponte al sol. Al menos 20 minutos sin protección solar cada día. Imprescindible para sintetizar la vitamina D, que nos ayuda a fijar el calcio. Si esto no es posible (o en los meses de invierno) existen suplementos de D3 obtenidos del liquen (simbiosis entre hongos y algas y, por lo tanto, veganos).
3. La intolerancia a la lactosa y las proteínas lácteas
La lactasa es la enzima que digiera la lactosa, y que vamos perdiendo a lo largo de los años, según crecemos. También hay personas que no cuentan en absoluto con esta enzima y son por completo incapaces de digerir la leche, por lo que se consideran intolerantes. La lactosa provoca problemas digestivos: dolores abdominales, diarrea y gases.
Pero es la caseína, la proteína de la leche, la gran desconocida por los consumidores que se consuelan comprando leche sin lactosa pensando que con ese gesto desaparecen todos los problemas. La leche de vaca contiene un 300% más de caseína con respecto a la leche humana. La caseína es una sustancia muy espesa que genera mucha mucosidad (se utiliza para hacer pegamento para la madera) y provoca alergias respiratorias, asma, acné e, incluso, algunas enfermedades autoinmunes.
Si quieres saber más sobre las proteínas lácteas y otros inconvenientes del consumo de lácteos te invito a leer este post de Lucía Redondo en Soy Como Como, Los lácteos, a estudio.
4. La morriña por la leche
Tan acostumbradas están, algunas personas, a consumir leche, que en ocasiones resulta complicado dejar por completo los lácteos, casi se trata de una cuestión emocional. Dejar cualquier hábito es mucho más sencillo si se sustituye por otro. Por ello, te animo a que pruebes las leches vegetales.
Se pueden preparar fácilmente en casa, con una batidora y una bolsa de filtrado, o se pueden adquirir en cualquier supermercado en formato brick. Cabe destacar que las bebidas vegetales no serán una buena fuente de calcio como tal (ya que su concentración de frutos secos es bastante baja) a no ser que estén fortificadas con calcio. Debemos fijarnos, además, que sean sin azúcares añadidos, comprobando en los ingredientes que no llevan azúcar.
A pesar de no ser buena fuente de calcio pueden servirnos para diversas preparaciones en la cocina, para preparar pudding de chía o nuestros batidos verdes o, simplemente, para hacer la transición de dejar los lácteos de forma menos brusca. La leche tiene unas raíces profundas dentro de nuestra cultura alimentaria por lo que si te cuesta dejar la leche pero te apetece un vaso, la leche de almendras puede asemejarse a la costumbre de tomar leche, ya que su textura y apariencia es muy similar. No supondrá nuestra fuente de calcio principal, ni mucho menos, pero nos ayuda a dejar un hábito muy arraigado en el imaginario colectivo.
Si te apetece conocer desayunos libres de lácteos no te pierdas el Índice de recetas.
