Contar con una buena despensa es fundamental para comer saludable. Cuando sentimos hambre, si no hemos planificado las próximas comidas, el instinto nos llevará directamente a la cocina. ¿Quién no se ha levantado del sofá a mirar qué había en la nevera para picar? ¿O qué había para preparar la cena? Por eso tenemos que ponérnoslo fácil, echarnos un cable a nosotros mismos y tener en la nevera y en la despensa ingredientes saludables y con los que sepamos cocinar e improvisar algún plato para preparar una cena rápida o una merienda. 

Paso 1: Limpia tu despensa

Seguro que hay alimentos en tu despensa que no son nada recomendables si te propones un cambio de hábitos. Por ejemplo, bollería, galletas, cereales refinados como pasta blanca o sopas de fideos instantáneas, picos de pan con o sin sabores, salsas, Cola-Cao, zumos de brick o alimentos incluso caducados. ¡No lo tires! Pero sácalo de tu casa. Dónalos a un banco de alimentos o a una ONG que pueda necesitarlos. Este paso es fundamental para construir los cimientos de tu alimentación. Si en casa mantienes alimentos o productos que no son buenos para ti, es mucho más sencillo que caigas en la tentación. Primero deja bien limpia la despensa para poder llenarla de alimentos realmente interesantes para tu salud.

Paso 2: Llena la despensa de básicos

Podemos dividir los imprescindibles de una despensa vegana o vegetariana en:

• Semillas y frutos secos

Que las semillas estén presentes en tu dieta diaria. Son la fuente fundamental de nutrientes como los ácidos grasos esenciales. Entre las que nunca pueden faltar en mi despensa se encuentran: las semillas de chía, el sésamo negro y tostado, las semillas de lino, las pipas de calabaza y de girasol. 

Un consumo habitual y variado de frutos secos también es recomendable. En mi despensa siempre hay nueces, almendras y avellanas.

Derivadas de semillas y frutos secos encontramos las cremas como el tahini (pasta de sésamo) o la mantequilla de cacahuetes, de almendras o de avellanas. Una opción que conviene tener en cuenta para tostadas en el desayuno o la merienda o para combinar con frutas, para añadir a patés de legumbres o hummus y para aliños de ensaladas. 

• Legumbres

Casi a diario consumo legumbres, ya que son la fuente fundamental de proteínas en una dieta vegetariana o vegana. Alubias blancas, azukis, garbanzos, lentejas rojas o de cualquier otra variedad… ¡las posibilidades son muchas! Son las reinas indiscutibles de los platos de cuchara, pero no podemos ignorar las muchas otras opciones que nos ofrecen. Con las legumbres se pueden hacer ensaladas riquísimas y muy diferentes, podemos comerlas en forma de tacos o preparar hummus o patés de legumbres. Para que sean más digestivas recuerda dejarlas en remojo la noche anterior, cocinarlas con un trocito de alga kombu y añadir en el guiso especias digestivas como el comino. La soja en forma de tofu o tempeh es otra posibilidad. Yo consumo tofu de forma ocasional porque no me llama demasiado la atención pero es una opción proteica que debemos considerar. Si te gusta la boloñesa no puedes perderte la soja texturizada. La venden fina o gruesa y es otro de los imprescindibles de mi despensa. Solo hay que hidratarla previamente con agua caliente y cocinarla como si fuera la carne del plato. ¡Ideal para lasañas!

• Cereales integrales

Elige para tu despensa cereales siempre siempre integrales y la mayor parte de ellos sin gluten. La quinoa, el trigo sarraceno o el mijo son grandes opciones. Con la quinoa se pueden preparar platos parecidos al arroz con verdura o hacer una masa de pizza de quinoa. El trigo sarraceno suelo utilizarlo para hacer pan fermentado que queda super bueno.  También el arroz integral, aunque para rebajar su posible contaminación de arsénico lo dejaremos en remojo por la noche y luego lo aclararemos. Además, lo coceremos con agua abundante y lo colaremos y enjuagaremos de nuevo antes de comer. Un procedimiento que elimina casi todo el arsénico que pueda tener. Si te apetece comer pasta te recomiendo que la compres de trigo sarraceno (el otro día la encontré en el Mercadona y menudo subidón…), o de lentejas rojas o quinoa. Si es de trigo asegúrate de que sea integral, pero de verdad. Comprueba siempre los ingredientes del paquete porque nos suelen colar el integral en la etiqueta cuando es mentira. Que solo lleve 100% harina de trigo integral. 

Paso 3: Incluye caprichos en tu despensa

¡No solo de arroz vive el hombre! ¿Verdad? Llevar una alimentación saludable no es sinónimo de llevar una dieta aburrida. ¡Ni mucho menos! Hay algunos ingredientes que son de consumo más ocasional o que podemos ir variando cada día para animar nuestros platos. Las especias son otras de las grandes aliadas para dar color y sabor a nuestros platos. Anímate con sabores diferentes, orientales o árabes. En mi despensa no puede faltar un buen curry, garam massala, tikka massala, pimienta negra, jengibre en polvo, cúrcuma, orégano, albahaca, romero o canela. En esta sección incluyo algunos de los superalimentos que más me gustan como la maca en polvo, la algarroba, la espirulina, la chlorella, la moringa, el cacao puro en polvo, las bayas del goji, el té matcha o los nibs de cacao. La levadura nutricional es otro caprichazo que te recomiendo, para dar ese toque «cheesy» a los quesos veganos o los platos de pasta. ¡Y el tomate seco! También frutas secas como arándanos deshidratados, uvas pasas, ciruelas pasas o dátiles son recomendables de vez en cuando. Caprichos dulces pero sanos que siempre tengo a mano. Pequeñas joyas que animan batidos, ensaladas, postres o platos de fruta. 

¡Y eso es todo! Solo me queda invitarte a los Retiros de cocina vegana saludable que impartiremos en The Green Fuel Home este verano. En ellos prepararemos muchísimas recetitas ricas y fáciles para incorporar a tu día a día. Si te atreves con algo diferente estoy solo a un mail de distancia para que podamos hablar -> thegreenfuelhome@gmail.com